みなさまこんにちは！
管理栄養士のなりしです
先日、友人から
こんなLINEが来ました。
「人生初の体重70㎏突破している、
食べても太らないものを教えてほしい」
というのも、彼（友人）は
以前こそガリガリ体型だったのですが
だんだん体重が増えてきて
今では標準体重を超え始めて
焦っている。とのこと
まぁ確かに、
不摂生での体重増加は
誰も望んでいませんよね。
なので今回は彼と、
彼と同じように悩んでいる人たちに向けて
どうすれば太らないのか、
なぜ太ってしまうのかを
栄養学的に
解説していきたいと思います！
これを読んで
一人でも多くの方の悩みを
解決出来たらなと思います！
①人はなぜ太る？
突然ですが、
人はなぜ太ると思いますか？
食べ過ぎだからでしょうか。
運動不足だからでしょうか。
答えは・・・
どちらもYESです。
当たり前ですが、
消費カロリーより
摂取カロリーの方が多ければ
体重は増加傾向になります。
なので食べ過ぎ、運動不足は
太る原因としては明らかですね。
ただ！
それだけではございません。
太る原因に大きく関与
するものは他にあります。
それは、、
血糖値です。
血糖値を制する者は
体型を制する
そういっても過言では無いくらい
現在、この血糖値については
注目されているのです。
それでは、
解説していきますね。
②血糖値が高いと太る？
まず、血糖値というものですが
これは血液内のグルコース（糖）の濃度のこと。
食後は栄養分が小腸から
吸収され、血液内に行き渡ります。
そして食事由来の糖分によって
血糖値が上がるわけです。
で、人間の体は優秀なので、
それを元に戻そうとする働きがあります。
みなさま覚えているでしょうか
おそらく高校の生物基礎等で
勉強したと思われる、
インスリンとグルカゴン
というホルモンたちを。
簡単に解説すると、
インスリンは、血糖値を下げて
脂肪を合成する働きがあり、
グルカゴンは逆に
脂肪やアミノ酸を分解して
血糖値を上げる働きがあります。
・・・もう一度言います。
インスリンは、血糖値を下げて
脂肪を合成する働きがあります。
そうです。
もうお分かりですね。
インスリンは太るホルモン
なのです。
インスリンをたくさん分泌させてしまうと、
肥満に繋がりやすくなってしまうのです。
③太らないようにするにはどうしたらいい？
本題はここですね。
でも結論は出ています。
摂取カロリー<消費カロリー
にすればいいのです。
それが難しいから
困っているんだろ！！！！
と怒られてしまいますね。
すみません。
もちろんそれも
本当に大事ですが
先ほどの血糖値の理論から言うと、
結論はこうなります。
インスリン（太るホルモン）を
過度に分泌させない。そのためには…
1.食べる順番を工夫する。
2.よく嚙んで食べる。
3.食物繊維を積極的に摂る。
となります。
これも簡単に解説しますね。
1.食べる順番を工夫する
「サラダから先に食べたほうがいい」
誰しも聞いたことがあると思いますが
まさにこれです。
サラダ（糖質以外のもの）から
先に食べることで、急激な血糖上昇
を抑えられる≒インスリンを抑えられます。
2.よく嚙んで食べる
糖質（デンプン）は唾液中のアミラーゼ
によっても消化されます。
よく嚙まない行為は、
消化を省略しているようなものです。
ということは糖質の分子が大きいまま
小腸に運ばれ、血糖値上昇に繋がります。
※吸収が大変だとインスリンが多量に必要
よく嚙むことは、
それを防ぐことができます。
3.食物繊維を積極的に摂る
食物繊維は便通をよくする、
おなかの調子を整えるイメージが
ありますが、
実は、食後の血糖上昇を
緩やかにする働きもあるのです。
ということは・・・
管理栄養士視点から言うと
この3点をぜひ、
実践してほしいなと思います。
もちろんこれを実践したからといって
運動ゼロでOKとか、
食べ過ぎてもOK、ではありません。
ただ、前々から言われている
「よく嚙みなさい」などは
ちゃんと理由があったわけですね。
④太らないおかずレシピ
では、最後に
パクパク食べても太らない
ごはんのおともレシピ
をご紹介いたしますね。
これでご飯を食べ過ぎてしまっては
本末転倒ですからね！
今回のレシピは
舞茸とたけのこのうまナムル
こちら、Twitterの
フォロワーさんからアイディアを
いただいたレシピなのですが
・歯ごたえがある（よく嚙む）
・低糖質である
・食物繊維がとれる
と一石三鳥なのです。
いいことしかないこのレシピ
早速作っていきましょう！
【舞茸とたけのこのうまナムル】
ズボラ度★★★★☆
《材料：2人分》
まいたけ・・・・・・・（1P）
たけのこ水煮・・・・・（1P：100ｇ）
めんつゆ・・・・・・・（大さじ1）
鶏がら素・・・・・・・（小さじ1）
にんにく・・・・・・・（チューブ：3cm程度）
砂糖・・・・・・・・・（小さじ1/2）
いりごま、ラー油・・・（各適量）
つくりかた
1.舞茸は手で小さく割き、
たけのこは水を切って耐熱容器へ。
2.ラップをして電子レンジ500Wで
7～8分ほど加熱します。
3.加熱後、軽く水気をきり、
調味料をすべて入れ、混ぜ合わせます。
4.ラップを落とし、
冷めて味がなじんだら完成です！
たけのこと舞茸の食感が
楽しいレシピです。
小腹がすいた時間帯に
軽くつまむのにもいいですね。
まな板包丁使わず、
電子レンジだけでできるので
ぜひお試しくださいね。
まとめ
いかがだったでしょうか。
「食べ過ぎたら太る」
これはカロリーの摂りすぎ
というのもありますが、
実は血糖値が急激に上がる
≒太るホルモン（インスリン）が
分泌されるからなんですよね。
そりゃ甘いものは
太る原因になりますよね。
でも、そういうものを
食べてはいけないと
言っているではありません！
1.食べる順番を工夫する。
2.よく嚙んで食べる。
3.食物繊維を積極的に摂る。
この3点を意識して、あとは
量と頻度を気を付けるだけです。
禁止！といわれると
厳しいですが、それなら
できる気がしませんか？
我慢せず無理せず、
毎日のご飯を楽しみながら
体重維持が出来たらいいですね。
さて、ぼくは
”彼”の栄養マネジメントを
してきますので今日はこのへんで。
長くなってしまいましたが、
ここまで読んでいただき、
ありがとうございます！
なりし
