みなさまこんにちは！
管理栄養士のなりしです！
みなさまは、
普段の献立どうしようかと
迷ったことありませんか？
「とりあえず野菜をとっておこう」
「とりあえずたんぱく質を…」
その精神だけでも素晴らしい
と思いますが！
今回は、栄養学的に
相乗効果のある、満点献立を
3種ご紹介いたします！
①食感が楽しい！穴あきコンビ丼献立
②めんつゆ簡単！牛肉のガリバタ丼献立
③鶏むね肉のうま塩サラダ丼献立
こちら3本立てで
ご紹介いたします！
楽だし洗い物も減る！
一汁一菜だっていい！
そんな丼ぶりメニュー
みなさまも作ってみませんか？
①食感が楽しい！穴あきコンビ丼
《材料：2人分》
れんこん・・・・・・（200ｇ）
豚ひき肉・・・・・・（100ｇ）
サラダちくわ・・・・（1袋：90ｇ）
にんにく・生姜・・・（チューブ：各5cm）
ごま油・・・・・・・（大さじ1）
焼肉のたれ・・・・・（大さじ4）
ご飯・・・・・・・・（200ｇ×2人前）
小ねぎ・・・・・・・（彩り：あれば適量）
つくりかた
1.ちくわは輪切り、れんこんは
薄めのさいの目切りにします。
2.ごま油を敷き、ひき肉を炒め、
油が出てきたられんこんを加えます。
3.ちくわ、にんにく、生姜、
焼肉のたれを加え、しっかり炒めます。
4.ご飯に乗せ、ねぎを散らして完成です。
少し炒め色がついていると◎
☆この献立のPOINT☆
・れんこんで不足しがちな食物繊維◎
・乳製品でタンパク、カルシウム、
葉物サラダでビタミンをプラス。
・副菜は簡単でOK。
②めんつゆ簡単！牛肉のガリバタ丼
《材料：2人分》
牛肉・・・・・・・・（切り落とし：300ｇ）
玉ねぎ・・・・・・・（1個）
バター・・・・・・・（20ｇ）
にんにく・・・・・・（チューブ：8cm程度）
めんつゆ・・・・・・（3倍濃縮：大さじ3）
塩こしょう・・・・・（少々）
ご飯・・・・・・・・（200ｇ×2人前）
レタス、トマト・・・（付け合わせ：適量）
つくりかた
1.玉葱はスライスして、牛肉、玉ねぎの順に
炒めていきます。
2.全体に火が入るまで炒め、
めんつゆ、バター、にんにくを入れ
しっかり煮絡めます。
3.ご飯に乗せて完成です。
仕上げにパセリで色合いも◎
☆副菜☆
【小松菜ともやしのジンジャーナムル】
小松菜、もやし（各200ｇ）を、
よく洗い電子レンジ500Wで5分加熱。
・鶏がら素（大さじ1）
・塩（小さじ1）
・生姜（チューブ：適量）
・ごま油（大さじ1）
を混ぜ、冷まして完成です。
※4人分相当となります。
☆この献立のPOINT☆
・牛肉は幸福感を感じさせる、
セロトニンをつくる栄養素が豊富
・小松菜で鉄分・カルシウム摂取。
※鉄は摂取するのがやや難。
・キウイ（ビタミンC）は鉄分の吸収効率UP
③鶏むね肉のうま塩サラダ丼
《材料：2～3人分》
鶏むね肉・・・・・（1枚：350ｇ）
水菜・・・・・・・（1束：50ｇ）
長ねぎ・・・・・・（50ｇ）
塩・・・・・・・・（下味用と、小さじ1/3）
ごま油・・・・・・（大さじ1））
花かつお・・・・・（適量）
ご飯・・・・・・・（200ｇ×2人前）
マヨネーズ・・・・（お好みで）
つくりかた
1.水菜は一口大に切り、ネギは千切りに。
洗いと辛味抜きのために水にさらします。
1.むね肉に塩を軽く振り下味をつけ、
ラップをしてレンジ500Wで8分加熱します。
※肉の厚さが不均一な場合は包丁を入れ、広げておくと良いです
3.余熱でさらに火を入れ、
少し冷めたら鶏肉をさいてほぐします。
4.水菜、ネギ、かつお節と一緒に
ごま油と塩で和え、ご飯に乗せて完成です。
☆副菜☆
【ツナとレモンのキャロットラペ】
人参（100ｇ）をピーラーでスライスし
ツナ缶（1/2～1缶）
レモン汁（小さじ1）
にんにく（チューブ：適量）
塩、胡椒（適量）を混ぜて完成。
※2人分相当
☆この献立のPOINT☆
・水菜はカルシウム、ビタミンC、葉酸が豊富
（葉酸は貧血予防に効果的）
・人参は油分と一緒だとβカロテンの吸収UP
（ツナ缶との相性◎）
・むね肉も割いて和えることで食べやすく。
いかがだったでしょうか。
普段何気なく食べているお野菜も
食べ合わせによって
栄養素の吸収が良くなる
ものもたくさんあるのです！
どうせ食べるなら
しっかりと栄養素はとりたい！
でもどうすれば、、、
といったお悩みを
これからも解決していけたらなと
思います！
それでは今回はこのあたりで。
ここまで読んでいただき、
ありがとうございます！
なりし
