健康で美味いおつまみ

みなさまこんにちは、
管理栄養士のなりしです！

今回は
リクエストをいただきました。

【健康で美味いおつまみ】

のレシピを
ご紹介させていただきます！

なりし

これからの季節、ビールが美味しくなりますね！

おつまみというと何を思い浮かべますか？
枝豆、唐揚げ、だし巻き卵、焼き鳥に

もう想像するだけでだけで
飲みたくなってきてしまいますよね。

ただおつまみはやはり
健康的なものが多いかと言われたら
そんなことはなく…

楽しい飲み会で羽目を外して
たくさん飲み食べした翌日の身体は



確実にダメージを受けています。

✓お酒のアルコールで二日酔いが残り
✓唐揚げの油分で胃がもたれ
✓おつまみ全般の塩分で体中がむくみます

もうお酒は飲まない！

そう信憑性の無さすぎる誓いを立てた人も
中にはいると思います笑

そんな風にならないような
飲み会の翌日までも楽しめる

そんな健康的なおつまみレシピを
【徹底解説付きで】ご紹介していきますね！

お酒は体に良いのか

まず、この疑問
お酒って身体にいいのでしょうか。

少量のお酒だったら身体にいいんだよ




こういった声を良く聞きますが
結論からいうと




実はそんなことはありません！！

えっーーー！！

こちら解説します。

少量のお酒を飲む分には
体に良いという見解は





近年の研究で否定されてきています。

以前まではお酒と病気のリスクとの関係は
Jカーブと呼ばれるグラフ曲線を描き

その見た目通り、お酒を少し飲んだほうが
病気のリスクが低いとされていたのですが




最近の研究でこの見解が
見直されてきてきました。





以前までの調査の問題点として、
多くの人を長時間観察する研究は
様々なバイアス（偏る要因）が入りやすいということ。




例えば、
以前大量に飲酒をしていたけど身体を壊して
最近は禁酒をしているという人。




この人は過去の飲酒による
蓄積ダメージを受けているのにも関わらず
「非飲酒者群」に分類されます。



でも現在飲酒していないのですから
まちがってはいないですもんね。
ということは非飲酒群の病気リスクは上がります。




さらに適量飲酒をしている人は、
それだけの経済的余裕がある
＝食生活にも気を使えるだけの資金がある。



こういった風にも考えられます。




なので、
適量飲酒の人の病気リスクが低い
というより




病気リスクが低くなるような、
ある程度豊かな生活をしているひとの飲酒頻度が
結果的に”適量レベル”の人が多かった。




という考えうるすべての可能性を
考慮するのがどうしても困難だったのです。





なので、
飲酒によって健康リスクが上がるかどうかは
詳しくはわかっていないのですが、





少量のお酒を飲む分には体に良い
という見解は信じない方がよいと思われます。




今回、美味いおつまみの紹介なのに
こんなことを言ってすみません。




ですが、
あなたの健康な身体があってこそ
お酒を嗜めます。




僕自身もお酒は飲みますし、
そんなに神経質になりすぎなくても大丈夫ですが




頭の片隅には
入れておいてくださいね。

アルコールの分解について

さて、お酒を飲んだ時に
大事になってくるのがアルコールの分解です。

このしくみを簡単にでも
頭に入れておくことが
二日酔い攻略のカギになります。



まず、アルコールという毒物を
肝臓が解毒してくれるから
僕たちはお酒を楽しめている訳ですが
（正確にはアルコールが分解されて生成したアセトアルデヒドが有毒です。）

アルコール分解には
アセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH2）
というものが大量に必要となります。


もともと日本人は
この酵素の働きが弱い人が多く、



少量のお酒ですぐに顔が赤くなったり
動悸、吐き気を催してしまうのはこの酵素の
キャパオーバーによるものです。

たくさんお酒を飲んだ際は
ALDH2では分解が追いつかなくなります。



すると分解するのにさらに
ビタミンB1の力を借りなくてはならないのですが

アルコールは
肝心のビタミンB1の吸収を悪くします。

厄介ですね。

そうしてビタミンB1が枯渇すると翌日まで
アルコールが残った状態となったり、（二日酔い）

ビタミンB1の欠乏症状として
疲労を感じやすくなります。


二日酔いと疲労感のダブルパンチ
飲み会後の翌日しんどい理由がこれです。

「お酒のおともにはビタミンB1」
これを覚えていってくださいね。
二日酔い防止のおまじないです。

ビタミンB１の摂取基準

ビタミンB1の推奨摂取量を
確認しておきましょう。


下の画像をご覧ください。

ここでいう推定平均必要量は、
集団の50％が必要量を満たす量


簡単に言うと
このくらいは最低限食べてねという量です。




推奨量は
集団の97~98％の人が必要量を満たす量
これだけ食べれば安心だねという基準値です。




上の表を見てもらうと成人の男女の推奨量は
男性：1.4mg　　女性：1.1mg（１日当たり）
となります。


お酒を飲んで大量に消費されることを考えると
この基準量は確実に摂取したいところです。

ビタミンB1を摂るには

では、ビタミンB1は
何に含まれているんでしょう

下のイラストをご覧ください。

おつまみの定番、枝豆がありますね。


ではどのくらい含まれているのか、
ひとつずつ見ていきましょう。

どれも100g中のビタミンB1量なのですが
この中で僕のおすすめは豚肉と枝豆、
次点で小麦胚芽となります。

これらのものは
確かにビタミンB1を多く含むものが多いですが


毎日食べると考えると
あまり現実的ではないものが多いです。


となると摂取できる食材が
かなり限られてしまうことが分かりますね


なので、日頃から豚肉の赤身を積極的に食べて
おつまみには枝豆があると身体にも優しいです。


枝豆にはビタミンB1のほかに

メチオニンというアミノ酸も
アルコールの分解をサポートしてくれます。


お酒と枝豆は切っても切れない関係なのかもしれません。。

なりし

おつまみに枝豆って、最強の組み合わせだったんだ…

レシピ紹介

「どんなものがおつまみに向いているのか」
「とりたい栄養素は何なのか」




おわかりいただけたと思います。





それを知ったうえで
このレシピを知ってもらうと、




「こういうことね」
と腑に落ちて考えることができます！




もし納得したら友人にも
おしえてあげてくださいね！





アウトプットすることで
より栄養の知識が染みつきますよ

豚肉と大葉の生姜焼き

【材料：３人前程度】

豚ロース肉（生姜焼き用）…400ｇ
片栗粉…大さじ４
大葉…10枚
いりごま…適量

（合わせ調味料）
醬油…大さじ２
料理酒…大さじ２
みりん…大さじ３
砂糖…大さじ１
生姜チューブ…大さじ１（多めです）



作り方

①合わせ調味料をすべて混ぜ合わせます。

②豚肉の両面に片栗粉を薄くまぶします。

③油を敷かずに、豚肉を焼いていきます。
（今回入りきらなかったので、２回に分けました）

④両面こんがりと焼き色を付けます。

⑤焼き色がついたら合わせ調味料を加えます。
（今回は、２回に分けたので半分量加えます）

⑥調味料をしっかり煮詰めて絡めていきます。

⑦しっかり絡んだらお皿に盛り付けます。

⑧トッピング用の大葉を千切りにします。

⑨たっぷりの千切り大葉と、いりごまをトッピングして完成！


POINT
・豚肉に豊富なビタミンB1をしっかり食べられる（2/3日分）
・油を使わないことで、くどくなりすぎず食べやすい＆カロリーカット
・大人から子供まで大好きな味で、夕ご飯のおかずにも◎

枝豆チーズのカリもち焼き

【材料：２人前程度】

むき枝豆…100ｇ
豆腐…100ｇ（今回は絹、木綿可）
ベーコン…１P（45g）
とろけるチーズ…30ｇ
片栗粉…大さじ３
塩こしょう…少々
ごま油…大さじ１

作り方

今回の枝豆は”冷凍のむき枝豆”。
ほんのりと塩味がついているタイプのものを使用しました。

①耐熱ボウルに枝豆を入れ、電子レンジで解凍します。

②枝豆の解凍ができたら、豆腐、ベーコン、チーズ、塩こしょうを加え
　豆腐を崩してしっかり混ぜます。

③そこへ片栗粉を入れさらにしっかり混ぜます。

④フライパンにごま油を熱し、生地を並べて焼いていきます。
（生地薄く…カリカリ　生地厚く…もっちり仕上がります）

⑤蓋をしながら蒸し焼きしていきます。

⑥焼き色がついてきたら裏返してもう片面もしっかり焼いていきます。

⑦両面焼きあがったら、お皿に盛り付けて完成！
　少しラー油ポン酢等をつけても美味しいです


POINT
・枝豆、豆腐、ベーコンでビタミンB1を摂取（1/3日分）
・食べ応えがあるため満足度も高く、おやつにもおススメ
・￥150程度でできるためお財布にも優しい！

豚ニラレタスのピリ辛漬け

【材料：2人分】

豚こま肉…200g
ニラ…1/2束
レタス…2枚

料理酒…大さじ2
ぽん酢…大さじ2
豆板醤…小さじ1
ごま油…大さじ1

作り方

①ニラはキッチンバサミで刻みます。

②豚こま肉を耐熱容器に入れ大きいものは、ハサミで切っておきます

③豚肉に料理酒をかけ、ラップをして電子レンジ500Wで5分加熱

④加熱が終わったらカットしたニラを加えて混ぜ、余熱で火入れします。

⑤調味料、ごま油、細かめにちぎったレタスを入れて混ぜます。

⑥ラップをおとして、冷凍庫で10分ほど冷やし全体をなじませたら完成！

POINT
・安価な豚こま肉で手軽にビタミンB1を摂取！
・包丁まな板、火を使わず超ラクちん！
・ニラに豊富に含まれるアリシンは疲労回復効果も！

いかがだったでしょうか

今回はアルコール分解を促進する
ビタミンB1に重点を置いて


おつまみレシピを
ご紹介いたしました！


枝豆は定番で必ず出てくるけど
そういえば豚肉のおつまみって
ぱっと思いつかないですよね。


豚肉こそみんなに食べてほしいのに！



と思いながら僕は居酒屋で
豚串を毎回注文しています笑


だんだん世の中の規制が緩和されてきて
飲みの機会も増えてくると思います。



飲み会の時には
「ああ、そういえばあの栄養士が
ビタミンB1を摂れって言ってたな」と


ほろ酔いながらも
思い出してみてください。


翌日の
身体の軽さがまるで違うと思いますよ。




それでは、
今回はこのあたりで失礼します！



ここまで読んでいただき、
ありがとうございました！！

なりし

気の進まない飲み会には、無理していったらダメですよ！！
時間とお金の無駄なので、、断る勇気を持ちましょうね！