身体がよろこぶ減塩レシピ

みなさまこんにちは、
管理栄養士のなりしです！

今回も、
リクエストをいただきました

【減塩レシピ】

を作成しました！

なりし

毎度のことながら、ここでみなさまに質問です！

なぜ減塩レシピを知りたいのですか？

そんなの
「血圧が高くなるのを防ぐため」
に決まっているよ。

そうですね。
その通りです。では…

血圧が高くなると、どうなるのですか？

この質問に
答えられる人とそうでない人
半々くらいなんじゃないかなと思います。

今回はそこの
「なぜ」についてもしっかり解説しながら
レシピを紹介していきたいと思います！

血圧が高いとどうなるの

まず血圧とはその名の通り
血管にかかる圧力のことを言います。

ちなみに、心臓がギュッと収縮して
血液を送り出す瞬間の血圧を
収縮期血圧（上の血圧）




収縮した心臓が
元に戻ったときの血圧を
拡張期血圧（下の血圧）といいます。

この血圧を高める要因の中で
代表的なのは皆さんご存じ食塩です。

食塩を摂りすぎると
血液内の濃度が高くなります。

するとそれを元に戻そうと
水分で調節します

そうすると血液量が増加し、
心臓にも負荷がかかります。
（血液を送るのに大きな力が必要となるからです）

また血液量が多くなると血管が膨れて
内側から強く押された状態が続きます。

ゴムと同じで
ずっと張られた血管はいずれ脆くなってしまい、






破れてくも膜下出血などの原因となります。

くも膜下出血は最悪の場合
いえ、最悪でなくとも死に至ります。





また、くも膜下出血は
起こりうる症状の一例であり





血圧が高いとほかにも
以下の疾患のリスクが高くなります。

これでは健康とは真逆の
未来となってしまいますよね。





塩は美味しいです。
深夜に食べるカップラーメンなんて
最高です。

でもそれ、続けてたら
もちろん体に毒ですし






命にかかわります







大げさではないから言っています。






水をたくさん飲んで
死んでしまう人もいるくらいですから






食塩の摂りすぎで死に至るなんて
珍しくも何ともありません。






今だけ幸せなのと
今後も幸せでいられるの、
どちらが良いでしょうか。





ちょっときつい言い方をしてしまいましたが
それくらい多くの人に





真剣に向き合ってほしい
問題だからこそ、僕も真面目に書いています。

血圧を上げる原因

血圧を上げる原因としては
先ほど説明した食塩以外にもいくつかあります





下の画像をご覧ください。

もちろん遺伝的要因もあるケースもありますが
一番の原因はその生活習慣にあります。

先ほどの食塩の摂取以外にも
飲酒・喫煙、ストレス、肥満（運動不足）
なども原因として挙げられます

簡単に説明していきますね。

飲酒・喫煙
アルコールによって生成される
アセトアルデヒドは“一時的な”血管拡張作用があるのですが
長期的、過度な飲酒は血圧を上昇させます。

飲酒の適量は
アルコール量で1日約20g程度とされています
目安は以下の画像をご覧ください

✅すきっ腹で飲まない（胃粘膜にも負担）
✅食事と一緒にゆっくりと
✅週２日程度の休刊日を作る、を心がけると良いです。

また、アルコールの分解時に
ビタミンB1が大量に消費されるため





それを補う豚肉や大豆食品が
おつまみとしてはおススメです。





喫煙に関しては
タバコに含まれるニコチンに
そもそも血管を収縮させる働きがあります。




嗜好品なので必ずしも禁煙してとは言いませんが
節度ある本数を心掛けてくださいね。

ストレス
心理的なストレスはアドレナリンという
ホルモンの分泌を促し興奮状態になるため
血圧の上昇につながります。

対処法としては
肥満の方にも言えることなのですが
適度な運動をすることです。

適度な運動は身体の緊張をほぐして気分転換ができ
カテコールアミンという血圧上昇作用のある
ホルモンの分泌を抑制する効果もあります。

重要だけど緊急性がないため
やらない人が多いですが、
運動は本当に効果絶大です。

肥満
肥満の人はそうでない人と比較して
２～３倍高血圧になりやすいとのこと

自律神経調節ホルモンによって
血圧の調節がなされているのですが

脂肪細胞が多いとそこから様々なホルモンが分泌し
適正な指示をかき乱してしまいます。

下記より簡単な計算式で
BMI（体型の指標）を算出することができるので
参考にしてみてくださいね。

ご自身の身体がいまどのくらいの肥満度なのかを
把握することも非常に大切です。

減塩のコツ

さて、続いては減塩のコツ
についてご紹介していきたいと思うのですが





その前に、
食塩の１日の摂取基準を知っておきましょう。





食塩の摂取基準は１日当たり
男性：7.5ｇ未満、女性：6.5ｇ未満
とされています。





実はこれ正直かなりしんどいのですが、

例を挙げるとすると某有名お弁当チェーンの




特選幕の内弁当

幕の内弁当って
そこまでジャンキーなイメージもなく
手に取りやすい商品ですが




食塩相当量は4.5g





1.5個食べた時点で
女性１日の摂取基準を上回ってしまいます。




1.５個食べなくとも
サイドメニューの味噌汁をつけたら
その１食で１日分の食塩を摂ってしまうことになります。





2020年にこの摂取基準が見直されたこともあり
栄養士の僕でもちょっと厳しいなと思います。





だからこそ
普段から減塩を心がけてほしい、、、！





ですが
みなさまこう思いますよね





味の薄い料理はおいしくない
（めちゃくちゃわかる）





僕もどちらかというと
しっかり味がついているほうが好きなので






ぼやっとした味付けのものはちょっとな…
と思ってしまいます。






しかし！
それをほとんど感じさせない
減塩のコツがあるのです






それはこちら！

①酸味の利用
酸味を用いることで少ない塩分でも満足感が高くなります。
例）マリネ、すっぱ煮、酢の物





②香辛料や香味野菜を利用
香りものを用いることでこちらも少ない塩分で満足感が高くなります。
例）カレー炒め、生姜焼き、大葉ポン酢

③汁物はだしを効かせて具を増やす
（めちゃ語呂良い…）
顆粒だしは食塩が多いのでNG。

だしパックなどで簡単にだしを取り、
具も多くして相対的に汁を減らします
例）具だくさん豚汁（具の少ない“すまし汁”等は△）

④献立にメリハリを
例えば、主菜に味がしっかりついていれば
付け合わせ野菜にドレッシングは要りません。
（一緒に食べればいいので）

⑤食塩を多く含む食材を避ける
売り場に行かない、立ち寄らないのが
ポイントです。
例）漬物、練り物、ファストフード

⑥減塩食品を利用
確かにこれも有効ですが
僕としては正直イマイチ。


「減塩だからいいや」と食べ過ぎたり、
使いすぎたりすると本末転倒だからです。

⑦食べるときに味付けする
まずはそのまま食べてみて、
薄かったら足すスタイルです！

⑧汁物は残す
うどん、ラーメン等は製麵過程でも食塩を使います
食べてはいけないわけではないですが
汁を飲み干すのは絶対やめてください！

どれもぜひ
実践してほしいことばかりなのですが、




強いて言えば僕は
③汁物はだしを効かせて具を増やす
⑥減塩食品を利用




これらはうーん。
って感じです。

やっぱり「”減塩”醬油だからいいや」
って思ってしまう慢心が生まれるし





べつに減塩中の食事に
汁物は必須ではないからです。






どうしてもの時以外は
汁物は作らないのが一番減塩につながります。

減塩のための栄養素

さて、ここでは




減塩のための栄養素について
かるく触れていきたいと思います。




減塩のための栄養素
それは




カリウムです。




ご存じの人も
多いと思いますがカリウムには
体内の食塩を排出するという働きがあります。





カリウムは
主に生鮮野菜に多く含まれていて
水に流出しやすい性質を持っているので





水分を媒介しない調理法が
おススメとなってきます。





というわけで
次はメインであるレシピを紹介です！





しっかり野菜のカリウムもとりながら
なおかつ旨味を効かせたおいしい減塩レシピ





ぜひご覧ください！

レシピ紹介

今回は夏に食べたくなるような
さっぱりおいしい、でも食べ応えのある




そんな減塩レシピを３選
ご紹介いたします！！




そのまま作るもよし、
冷蔵庫の余り野菜でアレンジするもよしなので




ぜひ、お試しください！　

ナスと豚肉のピリ辛大葉ポン酢

【材料：2人分】
豚バラ肉…200g
ナス…2本
大葉…5枚

ポン酢…大さじ2
にんにくチューブ…小さじ1
ラー油…適量

作り方

①なすは1/2の長さに切り、5mm程度のスライスにします
（今回はアク抜き不要です）

②ナスと豚肉を一緒に炒めていきます。
　肉の油をナスに吸わせるように炒めるのがポイントです。

③ナスがしんなりして、こんがり焼き色がついたらOKです

④大葉を細く千切りにしておきます。

⑤ポン酢、にんにくチューブ、ラー油をすべて混ぜ合わせます。

⑥お皿に盛ったナスと豚バラに大葉をのせ、⑤をかけたら完成！

鶏肉とズッキーニの和風トマト煮込み

【材料：2人分】
鶏肉…250g
ズッキーニ…1本（160g）
玉ねぎ…1/2ヶ
トマト缶…1/2缶
めんつゆ…大さじ1
こしょう…適量


作り方

①ズッキーニは輪切り、玉ねぎは1口大に切ります。

②鶏肉と一緒にズッキーニ、玉ねぎを焼いていきます。
　こちらも鶏肉の油を吸わせるように焼き目をつけます。

③全体的にこんがり焼き色がついてきたら、トマト缶を加えます。

④めんつゆを加えてさっと煮込み、最後にこしょうで味を引き締めます。

⑤器に盛り付けて完成です！

野菜たっぷりささみのマリネ

【材料：4人分】
ささみ…5本
きゅうり…1ぽん
玉ねぎ…1こ
人参…1/2ヶ

お酢…大さじ6
砂糖…大さじ1
料理酒…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
にんにくチューブ…小さじ1
創味シャンタン…小さじ1
こしょう…適量

①きゅうりは縦に1/2に切り、スライサーでスライスし、
　にんじんは皮付きのまま千切りします。

②玉ねぎはうすくスライスし、水にさらして辛味を抜きます。
（もしそれでも辛い、生が苦手な場合は電子レンジで加熱しましょう）

③ささみにフォークで穴をあけ、料理酒をまぶして
　電子レンジ500Wで3分加熱します（その後余熱で中まで火を通す）。

④酢、砂糖、料理酒を入れて溶かしながら軽く煮立たせます。

（鍋やフライパンを使わずに電子レンジで加熱しても良いです）

⑤ボウルに水気を切った野菜、ほぐしたささみ、④と各種調味料を加えます。
（④の合わせ調味料は熱いまま加えてOKです！）

⑥しっかりよく揉みこむようにして和えていきます。

⑦ラップを落とし、冷蔵庫で味をなじませたら完成です!

いかがだったでしょうか

夏は暑いし、汗かくし
少しくらい食塩を摂りすぎても大丈夫！

そう思う方も多いと思いますが、
想像以上に食塩を摂りすぎているのが現実です。




日本人の平均食塩摂取量は
男性：11.1g、女性：9.4g




と摂取基準の1.5倍近くもの
食塩を摂ってしまっているのも現状です。




高血圧の方が
周りに多いのも頷けます。




人間は1～3gの食塩量でも
生きられると言われているので、





よほど激しい運動をするとかで無ければ
意識して摂取する必要はないのです。





むしろ減塩を意識しているくらいが丁度良い
ので、ぜひ今回のレシピを取り入れて





おいしく減塩をしてみてくださいね。






それでは、今回はこのあたりで
最後まで読んでいただきありがとうございます！

なりし

僕からの一言…

ここまで読んでくれた方は本当に
減塩について、健康について、


真摯に向き合ってくれているんだなと
ひしひしと感じます。


高血圧や減塩調理でお悩みだったり、
この記事について疑問点や質問などがあれば
気軽に聞いてくださいね。


皆さまが健康でいられることを
願っています！！


なりし