みなさまこんにちは
管理栄養士のなりしです！
今回は
リクエストをいただいた
【運動部君のがっつりレシピ】
をまとめてみました!
本当にリクエストありがとうございます～！
運動部君（さん）には
✅とにかくたくさんご飯を食べさせて
✅たんぱく質をとりあえずしっかり食べて
✅揚物や肉類などスタミナが付きそうなものを…
これでかんぺき！
・
・
・
・
・
…本当にそうでしょうか。
間違ってはいないと思いますが
それであれば
給食の献立を決める管理栄養士も
アスリートの食事を決めるトレーナーも
別に必要ないですよね。
ではなぜそういった方々が
存在するのか、それは
子どもの成長と
スポーツで結果を出す為に
正しい食事は絶対に必要だからです。
以前いただいたお話
以前フォロワーさんから
こんな話を伺いました。
サッカー部の顧問の先生から
「お弁当は米２合分のご飯をもってきなさい」
そう指示があったとのこと。
しかも根拠の説明もなしに
その話を聞き、僕の頭は「？？？」
とハテナでいっぱいでした。
理由も説明せずして誰が動くんだと。
ちなみにご飯２合分は
炊き上がり重量にして約700g
カロリーは1176kcalになります。
これにおかずもつけるとなると
１食あたり約1500kcalかそれ以上
３食合計で4500kcal。
流石に多いし食べるのもしんどいです。
もしその量は昼の弁当の時だけ
のつもりで言っているのであれば
もっと意味が分からないです。
朝昼晩、極端に量が偏った食事は
それだけ身体に負担がかかります。
先生、出直してきてください。
もう少し生徒のことを思いやってください。
僕がなんでこんなに強い言葉を使って
言っているかというと
それには理由があります。
ウサイン・ボルト選手の話
例えばですが
こんな話をします
陸上競技短距離選手の
ウサイン・ボルト選手
2009年の世界陸上競技選手権大会で
彼は100mを9.58秒で走り
ギネス世界記録に認定されました。
これはすごいことですよね。
…では
ここであなたに質問です。
2位の選手の名前
言えますか？
言えないという方が多いと思います。
では質問を変えます
2位の選手の100ｍ短距離走の
タイムはいくつだと思いますか？
いやいや
その質問のほうが難しいだろ…
すみません。
そうかもしれませんね笑
正解は
タイソン・ゲイ選手（アメリカ合衆国）
タイム：9.71秒
その差はわずか0.13秒
瞬きをしている間に
順位が入れ替わってしまうのです。
何が言いたいかというと
そのくらいスポーツの結果
というのはシビアなものであり
些細なことが
大きく影響しえます。
ましてや
直接的に身体をつくる食事を
ないがしろにしていいわけがないのです。
なので根拠のない
テキトーなことをいう先生は
出直してきて欲しいのです。
どのくらい食べればいいの
では、実際に
どのくらい食べればいいのか
優先度の高いエネルギーとタンパク質量
について解説していきますね。
まずは必要エネルギー（カロリー）です。
必要エネルギー量は
基礎代謝量×身体活動レベルで算出ができます。
また基礎代謝量の算出方法としては、基礎代謝基準値（体重1㎏あたりの基礎代謝量の代表値）×参照体重（該当年齢の平均的な体重）で求めることができ、そこから得られた値に各年齢階級ごとに異なる身体活動レベルの係数を乗じて算出します…
待って待って全然わからないって！💦
実は↑の計算を
1発でしてくれるサイトがあります。
（便利な世の中です)
下記URLから数字を入れてみてください。
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.php
あなたの「1日に必要な推定エネルギー必要量」をしらべてみましょう
出典：日本医師会
これで1日に必要なエネルギー量が
算出できてしまうのです。
ちなみに、身体活動レベル
という係数を選ぶ項目がありますが
下記の表を参考に
選択してみてください。
身体活動レベルを「高い」にしても
4500kcalも必要ないはずです。
参考にすべきなのは計算値に基づいた
こちらの数値なのです。
まったくもう、テキトーなこと言って…
理由があるならまだしもだけど。。
続いてタンパク質ですが
これは一般的に言われている
自分の体重分のグラム数
を目安に考えてもらってOKです。
運動をたくさんしている子には
自分の体重１㎏あたり1.5～1.7g
のタンパク質摂取がベストです。
（体重50㎏の子なら
75~85ｇ程度が良いです）
タンパク質には耐容上限量
（これ以上食べない方がいいよという量）
が設定されていないので
たくさん食べても
問題は無いのが嬉しいですね。
本当はPFCバランスという方法もあるのですが
毎回の食事でエネルギー比の計算をするのは酷なので
僕はこちらを推奨します。
きっちりやるのはもちろん大事ですが
毎日続けることの方が大切なので
上記の数字を参考に実践してみてください！
レシピ紹介
それではお待たせいたしました！
メインであるレシピを
紹介させていただきます。
今回は４選ということで
早速作っていきましょう！
①豚肉とにんにくの芽のオイスターソース炒め
【材料：2人分】
豚こま肉…300ｇ
塩こしょう…少々
おろし生姜…小さじ１/2
にんにくの芽…１袋
玉ねぎ…1ヶ
ニラ…1/2束
油…小さじ１
オイスターソース…大さじ２
料理酒…大さじ２
作り方
①にんにくの芽とニラは3～4cm程度に切り
玉ねぎは薄くスライスします。
②豚こま肉は塩コショウを振り、油をひかずに炒めていきます。
③炒めた豚肉はお皿にとり出し、
油を少しひいて野菜をしっかり炒めていきます。
④しっかり火が通ったら豚肉を戻し、
オイスターソース、料理酒、おろし生姜を加えます。
⑤しっかり炒めて煮絡めたら完成です！
POINT
・豚こま肉を使用しお財布にやさしい！
・にんにくの芽はビタミンA、B6、葉酸、食物繊維が豊富！
・にらの香り成分のアリシンは疲労回復の効果◎
補足MEMO
ビタミンA…抗酸化作用、皮膚・目の健康増進
ビタミンB6…摂取したたんぱく質の代謝をサポート
葉酸…巨赤芽球性貧血の予防効果
食物繊維…腸内環境を整える
②香る青のりとチーズの玉子焼き
【材料：２人分】
卵…４ヶ
青のり…大さじ１と1/2
とろけるチーズ…30ｇ
塩…小さじ1/3
油…薄く塗る用
作り方
①ボウルに卵を割り入れ青のり、チーズ、塩こしょうをすべて入れます。
②しっかり混ぜ合わせます。
③油をフライパンに敷き。ペーパーで薄く広げます。
④フライパンをよく熱し卵液を流しいれ、好みのかたさになるまで加熱します。
⑤ある程度形を整えたら完成です！
スクランブル状でも厚焼きでもどちらもおいしいです。
POINT
・少量の油で焼くことでヘルシーに仕上がる！
・チーズをたっぷり加えることでタンパク、Ca強化!
・卵にはビタミンA,E,D,K,B1,B2を含む本当に優秀な食材！
補足MEMO
ビタミンE…強い抗酸化作用あり、”若返りのビタミン”との異名
ビタミンD…Caの吸収促進、免疫機能向上
ビタミンK…骨密度を高めるのに重要な栄養素
ビタミンB1…疲労回復、摂取した糖質の代謝に関わる
ビタミンB2…摂取したししつの代謝に関わる。皮膚、髪、爪などの再生に役立つ
③うま塩焼き鳥スープ
【材料：２人分】
鶏もも肉…150ｇ
長ネギ…1本
水…400ml
料理酒…大さじ２
創味シャンタン…大さじ1/2
塩・こしょう…お好みで少々
作り方
①1口大に切った鶏肉、ねぎをフライパンに油を敷かずに焼いていきます。
②このくらいしっかりと両面に焼き色を付けていきます。
③水を入れて沸騰させ、中までしっかり加熱します。
④創味シャンタンを入れて、塩こしょうで味を調えます
⑤器に盛り付けて完成です！
POINT
・汁物にも鶏肉をたっぷり使い、たんぱく質摂取
・鶏肉のイミダペプチドは疲労回復効果が期待できる！
・しっかり焼き目をつけることで香ばしくうま味が◎
④豚肉のこくマヨカレー焼き
【材料：２人分】
豚ロース肉…2枚（200g）
マヨネーズ…大さじ２
カレー粉…小さじ１
創味シャンタン…小さじ１
付け合わせ野菜…適量
（今回はレタスとミニトマト）
作り方
①ポリ袋にマヨネーズ、カレー粉、創味シャンタンを入れます
※今回は厚切りの豚ロース肉を使用します
②ポリ袋の中に豚肉を入れてしっかりと揉みこみます
③よく揉みこんだらフライパンでそのまま焼いていきます
④両面にこんがり焼けたら完成です！
⑤付け合わせ野菜と一緒に盛り付けて召し上がれ！
POINT
・豚肉のビタミンB1の疲労回復効果
・マヨ×カレー×創味シャンタンで食欲そそる味わいに！
・漬け込まなくても味がつくので超簡単！
いかがだったでしょうか
「運動しているんだからしっかり食べな！」
「食べるのもトレーニングだぞ！」
そういった言葉をよく耳にします。
確かに正しいのですが
明確な根拠が欲しいなと
いつも思ってしまいます。
たんぱく質の摂取目安、
カロリーはどのくらいなのか
ただやみくもに食べる
のではなく、
ある程度でも
「このくらい」という目安を設けて
しっかりと健康的に食べていって
ほしいなと思います！
…さて、これから本格的に
夏が始まります。
しっかりとスポーツ、部活動に取り組んで
夏バテになんか負けない
強い身体を作っていってくださいね！
水分補給もお忘れなく、、！
それでは今回はこのあたりで。
ここまで読んでいただき、
ありがとうございました！
なりし
